Buddha bowl aux falafels

buddha bowl aux falafel

Star de la cuisine healthy ou parfois même de la cuisine végan, le buddha bowl est une recette qui se décline presque à l’infini, comme son homologue le poke bowl. Ce sont le plus souvent des recettes fraîches et végétariennes, qui font penser à une salade mais qui ont le mérite d’être hautement nutritives et bonnes pour la santé. Le buddha bowl est souvent végan, mais en vérité on trouve bon nombre de recette l’associant à des protéines animales, comme le saumon ou le poulet. De toute saison et s’accordant avec les parfums de tous pays, il est parfait pour laisser libre cours à son imagination !

Ses légumes changent de saison et sa sauce s’accorde, le buddha bowl est un plat healthy qui possède tellement de variants qu’il y en pour tous les goûts. C’est l’une des recettes du moment préférées d’internet ! Nous vous proposons aujourd’hui une version du buddha bowl aux saveurs levantines : le buddha bowl végan aux falafels maison et au houmous rose.

Ingrédients

Pour les falafels :

  • 500g de pois chiches prêts à l’emploi
  • 3 gousses d’ail gousses d’ail
  • un demi oignon
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame doré
  • 1 bouquet de persil ou de coriandre
  • 2 cuillères à café de cumin
  • 1 demi cuillère à soupe de coriandre en poudre
  • 1 demi cuillère à café de paprika
  • poivre et sel

Pour le houmous rose :

  • 250 g de pois chiches secs prêts à l’emploi
  • Chair de betterave cuite (une ou deux)
  • Le jus d’un citron
  • 3 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 2 gousses d’ail finement hachées
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • De la menthe fraîche hachée
  • poivre et sel

Garniture du bowl :

  • 2 verres de quinoa
  • 1 oignon
  • 10 cl de crème de soja
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • Un peu de gingembre en poudre
  • Houmous rose
  • Falafels maison
  • 1 avocat coupé en lamelles
  • 2 carottes râpées, ou 1 carotte et du chou blanc
  • Salade de jeunes pousses
  • Noix, amandes ou autres fruits à coque
  • Graines au choix
  •  2 cuillères à soupe d’huile de sésame

Infos pratiques

Pour environ 2 grands bowls ou 4 petits

Préparations à l’avance possibles

Facile à préparer

Préparation

  • Si vous avez opté pour des pois chiches secs, mettez-les à tremper la veille dans de l’eau en prenant bien soin de les recouvrir.
  • Si vous avez des betteraves crues ou non préparées, coupez-les et cuisez-les en avance.
préparation de falafel
  • Commencez par préparer le houmous rose. Pour cela, versez vos pois chiches prêts à l’emploi dans un robot mixeur et ajoutez le reste des ingrédients : la chair de betterave cuite au préalable, le tahini, le jus de citron, les gousses d’ail, les épices et l’huile d’olive. N’intégrez pas encore la menthe fraîche, que l’on réserve pour le dernier moment. Salez et poivrez, puis mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse et homogène. Ajoutez des assaisonnements à convenance si vous pensez qu’il faut rectifier et incorporez la menthe hachée.
  • Si vous aviez fait tremper vos pois chiches, égouttez-les et rincez-les. Séchez-les avec soin dans du papier absorbant.
  • Versez les pois chiches dans un mixeur ou robot culinaire. Intégrez-y l’oignon et les gousses d’ail. Ajoutez le sel et le poivre, et les épices telles que le cumin, la coriandre en poudre et le paprika. Terminez par les herbes fraîches.
  • Mixez le tout par petites pulsions afin que la mixture devienne bien homogène. N’hésitez pas à racler les parois et à mixer une seconde fois jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et pas trop épaisse.
  • Réservez le mélange, couvrez-le de film alimentaire et placez-le au frais pendant au minimum une heure.
  • Une fois le mélange bien reposé, formez des boules de falafel avec vos mains humides. Mouiller ses mains au préalable permet à ce que la pâte ne colle pas à votre peau.
préparation de falafel
  • Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle à feu doux et une fois bien chaude, ajoutez les falafels. Attendez qu’ils dorent d’un côté avant de les retourner.
  • Préparez ensuite le reste du buddha bowl. Rincez le quinoa, puis mettez-le dans une casserole avec 5 verres d’eau froide. Portez à ébullition et laissez cuire à feux doux 15 à 20 minutes. Emincez l’oignon et faites-le dorer dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. Réservez.
  • Une fois que le quinoa est cuit, ajoutez-y l’oignon, la crème de soja, le gingembre et le curry. Laissez mijoter 5 minutes en remuant régulièrement.
  • Dans deux bols (ou plus, si vous faites des plus petits bols), assemblez votre buddha bowl. Disposez la salade de jeunes pousses et les légumineuses au fond, puis les crudités (carottes, chou blanc, etc), les lamelles d’avocat, les falafels maison et le houmous rose sur l’un des côtés. Parsemez de fruits à coque ou de graines de votre choix, comme le mélange Cocktail Supergraines (chanvre, lin et chia) de chez Uberti. Terminez par une cuillère à soupe d’huile de sésame.

Autres idées

Variez les légumes et les saveurs !

Le buddha bowl a d’intéressant que l’on peut aisément remplacer un ou plusieurs ingrédients par d’autres. Lassé du quinoa ? Préparez des lentilles corail à la place ! Pour une version plus fraîche et Méditerranéenne encore, remplacez les crudités par un mélange de tomates fraîches, concombre et olives, avec un peu de fromage de brebis pour les non-végans. Plus audacieux encore, ajoutez des fruits par petites touches telles que des graines de grenade ou de la cerise.

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