Le calcul des besoins caloriques journaliers est essentiel, car il vous permet de savoir si vous consommez suffisamment de calories ou au contraire si vous en consomme trop, ce qui peut avoir une incidence sur la prise de poids.
Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner du muscle ou simplement de rester en bonne santé, connaître votre apport calorique recommandé peut faire toute la différence.
Pour cela, on utilise le MBR, ou métabolisme de base. La formule la plus couramment utilisée est la formule de Harris-Benedict. Voici comment elle se décline :
- Pour les hommes : BMR = 88,362 + (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années)
- Pour les femmes : BMR = 447,593 + (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années)
Une fois votre BMR calculé, vous pouvez commencer à déterminer vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre niveau d’activité physique.
Calculer votre besoin quotidien en calories
L’importance de l’activité physique dans le calcul des besoins caloriques
Votre niveau d’activité physique joue un rôle crucial dans la détermination de vos besoins caloriques journaliers. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. Voici quelques exemples de niveaux d’activité physique :
- Légèrement actif (peu ou pas d’exercice)
- Modérément actif (exercice léger/sport 1-3 jours par semaine)
- Très actif (exercice modéré/sport 3-5 jours par semaine)
- Extrêmement actif (exercice intense/sport 6-7 jours par semaine)
En fonction de votre niveau d’activité, vous pouvez multiplier votre métabolisme de base par un facteur allant de 1,2 (pour les personnes sédentaires) à 1,9 (pour les individus très actifs). Ce facteur vous permet d’obtenir une estimation précise de votre besoin calorique quotidien.
Les facteurs influençant vos besoins caloriques
Plusieurs facteurs affectent vos besoins caloriques journaliers. En plus de votre métabolisme de base et de votre niveau d’activité physique, d’autres éléments entrent en jeu :
L’âge : avec le temps, le métabolisme de base tend à diminuer, réduisant ainsi vos besoins caloriques.
Le sexe : les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé que les femmes en raison de leur masse musculaire plus importante.
La masse musculaire : plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé, car les muscles consomment plus de calories pour fonctionner.
L’état de santé : certaines conditions médicales peuvent influencer votre dépense énergétique journalière. Par exemple, l’hyperthyroïdie augmente votre métabolisme de base, tandis que l’hypothyroïdie le diminue.